16:8 重新定义你的饮食节律

通过科学的时间限制性进食，激活细胞自噬，改善代谢健康，实现可持续的体重管理

16 小时禁食
8 小时进食
2-3 餐/天
禁食期 16小时 进食窗口

什么是16+8间歇性断食？

一种简单有效的时间限制性进食模式

时间窗口

每天将进食时间限制在连续的8小时内，其余16小时保持禁食状态

灵活安排

可根据生活习惯调整进食窗口，如12:00-20:00或10:00-18:00

代谢切换

促进身体从葡萄糖代谢切换至脂肪代谢，提高胰岛素敏感性

典型的一天

06:00
起床

黑咖啡、茶或清水

12:00
打破禁食

第一餐，营养均衡

16:00
下午加餐

健康零食（可选）

19:30
晚餐

最后一餐

20:00
开始禁食

只喝无热量饮品

计算你的断食窗口

根据你的作息习惯，定制专属的16+8计划

你的16+8计划

禁食期 20:00 - 12:00
进食窗口 12:00 - 20:00

个性化建议

  • 第一周可以从14小时禁食开始，逐渐过渡到16小时
  • 禁食期间可以喝黑咖啡、茶和水
  • 进食窗口内注意营养均衡，不要暴饮暴食

实践指南

循序渐进，建立可持续的健康习惯

四周适应计划

第1周

12小时禁食

19:00-07:00禁食，建立规律

第2周

14小时禁食

18:00-08:00禁食，延长窗口

第3周

15小时禁食

接近目标，身体适应

第4周

16小时禁食

达成16:8，形成习惯

推荐食物

优质蛋白

  • 鸡胸肉、鱼类
  • 鸡蛋、希腊酸奶
  • 豆腐、豆类

健康脂肪

  • 牛油果、坚果
  • 橄榄油、椰子油
  • 深海鱼（鲑鱼、鲭鱼）

复合碳水

  • 燕麦、藜麦
  • 红薯、糙米
  • 全麦面包

蔬菜水果

  • 绿叶蔬菜
  • 十字花科蔬菜
  • 莓类、柑橘类

断食期饮品

可以喝

  • 清水、苏打水
  • 黑咖啡（不加糖奶）
  • 绿茶、红茶、草本茶
  • 柠檬水（少量）
  • 电解质水

避免饮用

  • 含糖饮料
  • 果汁、蔬菜汁
  • 牛奶、植物奶
  • 含奶咖啡
  • 酒精饮品

成功秘诀

01

保持忙碌

断食期间安排工作或活动，转移注意力

02

充足水分

每天至少2升水，帮助控制饥饿感

03

优质睡眠

保证7-9小时睡眠，有助激素平衡

04

循序渐进

从12小时开始，每周增加1-2小时

05

记录进展

追踪体重、能量水平和整体感受

科学依据

基于循证医学的健康益处

细胞自噬

禁食12-16小时后启动细胞自我清理机制，清除受损蛋白质和细胞器

2016年诺贝尔生理学奖

胰岛素敏感性

改善胰岛素抵抗，降低空腹血糖和胰岛素水平，预防2型糖尿病

胰岛素水平降低20-31%

体重管理

通过限制进食时间自然减少热量摄入，促进脂肪燃烧

平均减重3-8%/12周

心血管健康

降低血压、改善血脂谱、减少炎症标志物

LDL胆固醇降低25mg/dL

大脑功能

促进BDNF（脑源性神经营养因子）生成，改善认知功能和情绪

BDNF增加50-400%

炎症反应

降低C反应蛋白、TNF-α等炎症标志物，减少慢性炎症

CRP降低40%

研究文献

Patterson RE, et al. (2021)

Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Annual Review of Nutrition.

de Cabo R, Mattson MP. (2019)

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine.

Longo VD, Panda S. (2016)

Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding. Cell Metabolism.

常见问题

可以。建议在断食末期进行中低强度运动，有助于提高脂肪燃烧效率。高强度训练最好安排在进食窗口内。

大多数女性可以安全实践16+8。但建议从14:10开始，观察月经周期变化。孕期和哺乳期不建议断食。

研究表明，配合足够的蛋白质摄入（1.6-2.2g/kg体重）和阻力训练，16+8不会导致肌肉流失。

可以将16+8作为长期生活方式。周末可以适当放松，采用5:2模式（工作日断食，周末正常）。

准备好开始你的16+8之旅了吗？

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